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冬季跑步補充能量很重要 ,有那些變化呢

時間:2019-12-03 11:22 關鍵詞:跑步

跑步者當然不想在冬天冬眠。無論室外溫度如何,他們都想出去鍛煉。但是在冬季訓練中,您不僅需要注意衣服,還應注意自己的用品。在寒冷的條件下跑步實際上會使您的身體更加努力,這需要更多的燃料。但是,這不會給您機會吃額外的餡餅,而是需要您合理地調整供應結構。

1.脂肪燃燒脂肪

我們的身體有兩種類型的脂肪,它們的用途截然不同。白色脂肪可以儲存能量(只是增加您的腰圍的重量不會消失),棕色脂肪可以從食物中獲取卡路里并燃燒卡路里。

棕色由于棕色脂肪不斷產生熱量,因此在寒冷條件下會被激活,從而在寒冷時燃燒更多的卡路里。實際上,一項研究表明,當溫度下降約10度時,受試者會燃燒掉5.3%的卡路里。作者將結果歸因于刺激棕色脂肪,因此減少更多的卡路里而不必行駛更長的距離聽起來是一種理想的情況。

但是那些多余的卡路里必須來自某個地方。像您的肌肉一樣,棕色脂肪喜歡葡萄糖(碳水化合物)作為主要燃料來源。研究人員實際上發現,當暴露于寒冷條件下時,葡萄糖的暴露量增加了12倍,并且當所有碳水化合物的儲存都耗盡時,脂肪還使用脂肪酸作為燃料。燃燒脂肪似乎是一件好事,如果您走了很長一段路,就可以達到這種效果。

為了保持糖原充足并在寒冷條件下運行,您需要每30至45分鐘添加25至30克碳水化合物(凝膠,咀嚼劑,運動飲料)。

2.顫抖

有兩種類型的發抖:連續,低強度和高強度突發。低強度震顫使用I型肌纖維,也稱為慢肌抽搐,最好使用脂肪作為燃料。這種類型的發抖會在很長一段時間內發生,例如在寒冷或雪地馬拉松比賽中。

高強度爆發的顫抖使用II型肌肉纖維,也稱為快速抽搐,它使用碳水化合物作為燃料。如果您在長時間的寒冷比賽中或排隊時回到車里一英里,可能會遇到短暫的震顫。

對于在寒冷中保持活躍的跑步者來說,這種情況很少見,但是如果您被雨淋,下雪或出汗,或者由于不適當的天氣衣服,就會發生這種情況。如果這樣的話,您的身體將比正常情況下燃燒2.5倍。3.增加排尿

如果您發現經常冷洗后不得不多次去廁所,您將理解這一點。冷空氣增加了排尿的需求,隨之而來的是對液體的更高需求和更大的脫水風險。您可能不認為水是燃料的一部分,但是當水分減少到體重的1%至2%時,水會對您的表現產生負面影響并更快地導致疲勞。

因此,今年冬天,請適當增加能量供應,在燕麥片或冰沙中添加額外的漿果或香蕉。多吃蔬菜;再煮1/4杯全谷物,例如糙米,藜麥,高粱或燕麥;選擇蛋白質時,請選擇脂肪含量較高的魚,例如鮭魚,鱒魚,鯖魚,沙丁魚或an魚;在沙拉中添加額外的1/2湯匙橄欖油或翻炒;多吃鱷梨;在室溫下使用溫水或運動飲料以保持身體水分;手持水壺,隨時補充。

實際上,冬季跑步會讓人們感到精神煥發,冬季相對較低的濕度不會使人們感到像夏季運動那樣無聊,并且較低的溫度總是令人耳目一新。為了保暖,身體需要更加努力地工作,內啡肽的量也會增加,這將使人產生更強的幸福感,并使人們在運動后更加放松。

此外,在冬季,許多人容易出現稱為SAD(季節性影響障礙,也稱為冬季抑郁癥)的癥狀。顧名思義,遇到這種情況的人經常會感到沮喪,并且會做任何想做的事情。專家們對此毫無興趣,認為這種情況可能與冬季缺乏陽光有關,因為這種癥狀在北緯30度和南緯30度以上的地區很普遍。但是,除了一些需要專業幫助的非常嚴重的患者外,大多數癥狀較輕的人都可以通過自我調節來解決。最好的方法是運動,特別是戶外運動。那些一直在戶外運動的人報告說,他們精力充沛,情緒低落,并且更愿意繼續運動。

此外,即使沒有情緒上或精神上的困擾,上述好處也針對特別強大的跑步者。冬季繼續跑步,保持競爭力。冬季跑步的速度和強度可能會降低,但這種精神始終可以保持不變,并為明年的更加激動人心的比賽做準備。冬季跑步運動

上面的精神收益可能很難量化,因此冬季跑步給身體帶來的收益是真實的。

冬季,人體往往會儲存大量脂肪,同時會減慢新陳代謝,從而減慢熱量的消耗。換句話說,這是每個人嘴里長發+貓的冬天。并且堅持在冬季跑步可以刺激身體,保持新陳代謝率高,并防止脂肪堆積。

同時,寒冷的天氣會使心臟更加努力地向周圍泵送血液,因為除了向肌肉提供氧氣外,血液還負責調節體溫。當然,在冬天,當體溫升高時,心臟必須更努力地工作。 。請注意,如果原本心臟有問題,冬季運動會引起額外的壓力,但是如果您是一個健康持久的跑步者,那么冬季跑步將使您的心臟肌肉更強壯,并在將來幫助您應對更高的強度。面對生活中的其他壓力時,運動還可以使您更加舒適。

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