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如何在日常訓練中調整配速?不同的人有不同的配速

時間:2019-12-04 10:00 關鍵詞:跑步

馬拉松是對耐力的考驗,而42.195公里的路線對于許多初學者來說都是非常困難的事情。

但是,每位經驗豐富的跑步駕駛員都知道,跑步的能力不是看一個人跑步的速度,而是在跑步過程中控制自己的速度。

高或低的步伐意味著良好的耐力,但高或低的跑步能力。速度是跑步者交流的語言,也是討論的熱門話題。

毫不夸張地說,可以說跑馬的節奏決定一切!這表明跑步不僅要用腳,而且要用腦。

1,步伐如何?

速度定義:每1公里/ 1英里(在中國通常為每公里)所需的時間用于描述速度,以時間單位表示,通常表示為“ X分鐘X秒”。

所謂的速度就是我們每公里行駛的時間。

這個速度不是您的沖刺速度,而是整個運行過程。它試圖使跑步者的體力通過最合適的速度得到最合理的分配,從而在最短的時間內完成整個跑步過程。

這也是耐力跑最重要的能力。

例:1.如果您在標準賽道上跑了一圈(400米)3分鐘,則每公里需要7分鐘30秒,您的步速為7:30;

2.如果您以每小時10公里的速度行駛,則為6速,以每公里6分鐘的速度行駛是正確的。

2.不同小組的參考速度

對于每個想通過跑步改善身體狀況的人來說,控制跑步時的步伐都是必修課。

但是每個人的身體狀況和運動功能都不同,相應的步伐也會不同。

因此,也非常有必要根據諸如運動功能,身體狀況和年齡水平等客觀因素來調整適合自己的步伐。

通常,我們以恒定的速度運行,才能更好地發揮力量。

換句話說,如果您在練習時只跑一兩公里,則很難找到準確的步伐。因此,測試速度越長越好。找到適合您的速度。

對于有經驗的高水平跑步者來說,對速度的掌握可以依靠速度感將實際速度與速度聯系起來。

對于大多數人來說,您可以使用Guru APP的GPS定位功能和各種類型的數據來獲取運行速度。

3,如何調整步伐?一,如何調整日常訓練的節奏?

通常會培養速度感,并將實際速度與步伐聯系起來,以幫助您掌握步伐。

對于日常訓練,請選擇一個操場,標有里程的路段或自行車道,以預定的速度開始,并每隔一公里檢查一次時間,以查看您的跑步速度是否慢于或快于預定速度,并且然后稍微加速或緩慢。

應該注意的是,每公里步速的微調實際上很小。如果稍微改變速度,每公里的時間可能接近10秒。您可以通過跑步幾公里來跟上自己的步伐。

如果幾公里后時間仍然準確,則可以延長觀看時間。

例如,如果您每隔一公里觀看一次,然后每兩公里延伸一次,那么您將逐漸感覺到自己的步伐,您的身體將更加了解速度的變化和習慣的節奏。

在日復一日的艱苦訓練中提高身體的記憶力時,您會更好地發揮自己在賽道上的潛力。

二。參加比賽時如何控制節奏?

1.使用grunt應用程序或GPS手表:可以顯示實時速度,因此您可以隨時檢查比較;

2.跟隨兔子:選擇跟隨適當的兔子,兔子將按照預定的速度運行。跟隨之后,您只需要注意預定速度的速度,速度和呼吸即可。

三,根據運行狀態進行微調:1.心率:

心率是身體對當前運動強度的耐受性的表現。保持最大心率的60%到80%可使人體處于有效燃燒脂肪的階段。

2.運行時的物理狀態:

每個人的節奏,呼吸和步調都不一樣。在跑步過程中,請盡可能保持呼吸順暢。

同時,在跑步過程中,不要出現頭暈,胸悶等狀況,說明跑步速度比較合適。

3.跑步后的身體狀態:

第二在跑步后的第二天,如果您感到身體疲憊,肌肉酸痛和早晨的脈搏加快,則可能是跑步速度過快,應適當降低速度。

4.影響步伐的因素

無論是5公里,10公里,半馬,全馬或超級馬拉松,許多跑步者都在乎如何提高速度。

但是,提高跑步速度絕非易事。這需要專心,決心和科學訓練。同時,有許多因素影響跑步速度。

跑步前要熱身,正確的跑步姿勢,跑步前,跑步中和跑步后的能量補充,通常要注意飲食的健康和營養,適當的跑步設備都是前提。初級對于初級跑步者,跑步量通常不足,并且每次跑步的距離可能集中在4-10公里的范圍內。對于這些跑步者來說,簡單地提高速度是相對困難的。

如果沒有一定的運行量積累作為基礎,僅僅增加每公里的速度,就會存在速度增加后不能長時間保持速度,并且速度突然變慢的問題。這會使您很快感到疲倦,甚至無法繼續跑步,最終將導致跑步距離的嚴重縮短和時間消耗的增加。

對于這部分跑步者,首先要做的是堅持以舒適的速度并在心率公差范圍內跑步,并逐漸增加跑步距離。 ),經過一定量的運行后,便追求速度。

增加隨著跑步量的增加,您還會發現步伐得到了不同程度的改善。

對于具有一定運動量和一定體能的跑步者,想要進一步提高步伐可以加強以下領域的練習:

1.提高心肺耐力,2.增強肌肉力量,3.增加步頻

5,四步馬拉松

運動生理學家發現,達到馬拉松目標的最佳方法是以相對均勻的速度進行全距離運動。

在賽道上,跑步者有不同的習慣,但只有幾種常見的步伐:先快后慢,先慢后速,然后再快。1.先快后慢:

很多人使用此策略可獲得更好的效果,因為下半場的肌肉效率會降低,而上半場的緩沖時間可以幫助您在目標時間內完成游戲。

但是,如果您的經驗不足,則可能會有更大的風險。首先,您將運行得非常快,并且以后將有更大的機會無法運行。

2.先慢然后快

加速在游戲的后半段加速,比上半場稍快一些,以便存儲額外的能量以使游戲達到完美的結局。

這種方法需要高度的意識,因為前半部分將很容易運行。

3.勻速型

前兩種方式的節奏較難掌握,統一速度(即在整個過程中以穩定的速度運行)更適合初學者。

如果您有在下半場加速的想法,則必須在上半場保持低速。合理的速度和節奏計劃是確保順利完成的關鍵!

4.分段節奏類型

馬拉松是42.195公里。無論是將其分解為7 6公里還是3 14公里,都可以通過分段距離來確認您的身體健康,然后在比賽中進行調整。通常,這樣的步調想法將接近長距離間隔或有節奏的跑步,并且除非預期會降低人的身體素質下降速度或以目標完成部分距離訓練,否則身體的能量消耗將非常明顯。 ,剩余距離以安全速度完成。

以上是馬拉松比賽的四種速度情況。每個人都選擇適合自己情況的跑步方法。這樣可以事半功倍!

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