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健身可以鍛煉身體,健美的鍛煉方法有那些

時間:2019-12-05 10:11 關鍵詞:健身

1,雙臂彎曲,此動作可以站立或坐下,以各種方式握住啞鈴,杠鈴。兩個上臂必須靠近兩個腋窩,并使用二頭肌收縮的力將兩只手盡可能地彎曲到胸部。 2.利用二頭肌收縮的力量,反手上的狹窄握力器也可達到鍛煉目的。 (練習六組,每組12-15次。)

2,肱三頭肌:肱三頭肌在上臂后方突出。訓練三頭肌會清除手臂肌肉。基本動作:1.有正負兩種動作,平躺于寬凳上,臉朝上,雙手和肩膀張開,抬起杠鈴,然后將肘部作為支點,慢慢向后彎曲至頂部,然后使用三頭肌收縮將杠鈴恢復到原始位置。 (練習六組,每組12-15次。)

3,三角肌:肩部肌肉是三角肌,分為前束,中束和后束。基本動作:1.前橫梁,在您面前舉啞鈴或杠鈴,將肩膀與肩膀同寬,將雙臂平放在雙臂前,使雙臂與身體成90度角(練習6組,每組12個) -15次)。 2.在中間的橫梁中,將啞鈴放在您旁邊,然后將您的手臂從兩側舉到頂部。 (練習六組,每組12-15次。)3.背橫梁,雙手握住杠鈴,使其比肩膀寬,將杠鈴放在脖子后面,向上推動杠鈴,然后緩慢彎曲手臂,并將杠鈴放在在脖子后面。(練習六組,每組12-15次。)

4.腹部肌肉:腰腹部肌肉相對較難練習,需要艱苦的工作。基本動作:1.仰臥起坐,此動作不再贅述。 2.躺在地上,雙腿并攏,平躺在長凳上,用雙手抓住頭部,用腰部和腹部的收縮抬起腳,彎曲身體。 3.兩端躺著,平躺在長凳上,伸直上臂和雙腿,揮動直臂,將臀部用作支點,同時折疊上半身和雙腿,并用兩手觸摸抬起的腳趾手。 4.用重物彎腰到頸后,將杠鈴放在頸后,用雙腿將身體緩慢向前傾斜90度,然后用腰部力量恢復到原始位置。 (練習六組,每組12-15次。)

大腿肌肉:基本運動:1.負重蹲在頸后,與杠鈴交叉,以與肩膀相同的寬度站立,雙腳深蹲和呼吸,然后以力量站起來股四頭肌。 (練習6組,每組12-15次。)以負重壓住脖子前部,抽出杠鈴并將其放在胸部的鎖骨上,緩慢彎曲膝蓋,直到大腿和小腿折疊并繃緊為止。 (練習六組,每組12-15次。)要增加負擔,可以在腳后跟上放上5--6厘米的磚或木頭。

小腿肌肉:小腿肌肉的健身標準就像鉆石“鉆石”一樣。基本動作:抬起臀部,站立在離地面5至10厘米的腳或木板上,將腳后跟緩慢下沉到地面,然后抬起腳后跟以抬起腳趾,提高重心,并收緊臀部大腿肌肉。

5.胸大肌:胸大肌是人體較大的肌肉之一,訓練有素。基本動作:將鳥朝上躺在寬闊的長凳上,每只手握一個啞鈴,抬起雙手,然后慢慢展開到身體兩側,仿佛鳥在飛翔。 (鍛煉六組,每組12-15次),平臥在寬凳上,臥推,雙手握住杠鈴,緩慢抬起,然后將其放在乳頭上,然后用力向上推。 ,另一個人保護。 (練習6組,每組12-15次。)要增加俯臥撐的難度,您可以將腳抬高至45度角,并向背部或頸部施加重負荷,以完全鍛煉胸大肌。 (練習六組,每組12-15次)

6.背闊肌:隨著背闊肌發達,人的駕車經過呈“ V”形,就像扇子一樣。基本動作:向上拉,用寬頸向上拉,不要搖晃身體,然后彎曲手臂以向上拉。此操作是最有效的。(鍛煉六組,每組12-15次),站在劃艇上,將腰部彎曲90度,用雙手將杠鈴放下,然后將杠鈴拉到腰部,保持一會兒,然后使你的背部堅挺。 (練習六組,每組12-15次。)

7.呼吸時,注意保持節奏。以適當的深度短促地呼氣;緩慢而均勻地吸氣。呼吸還應與步法密切配合,以更好地滿足身體對氧氣的需求,跑步時您會感到輕松自然。匹配方法應為兩步一呼,兩步一呼;或三步一氣,三步一氣。在游戲結束時加快速度或沖刺時,隨著步伐的加快,呼吸的深度和節奏會相應加深和加快,并努力成為有肌肉的人。

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